你好，一周只能去一次健身房的情况下减脂，我们当然也要加力量训练进去，不然没法保证减脂效果不反弹！

人体每增加一斤肌肉，就能提高50-100大卡的热量消耗，在家里休息也能比别人消耗更多的热量，降低反弹的概率！

单纯的有氧运动（跑步）只能消耗卡路里，达不到增加人的基础代谢作用，因此即使瘦下来，后期不练一样反弹，一切减肥不提高代谢都是治标不治本的。

减肥公式:一天食物摄入热量＜基础代谢+一天运动消耗

训练上我们可以这样安排；

周一有氧户外快走、慢跑30-60分钟?（开合跳、波比跳、高抬腿）每个做20秒，组间休息十秒，循环20-30分钟。

周二力量训练:俯卧撑（女性可跪姿俯卧撑）8-15个一组，做4-5组。深蹲（可进阶单腿深蹲）15-25个一组，做4-5组。平板支撑（臂力较强可以在肩胛骨上放负重物）30-60秒一组，做3-5组。?慢跑、快走、游泳、爬山等半个小时有氧运动。

周三休息日！

周四腹部?有氧训练，卷腹10-20个一组，做3-5组。仰卧两头起8-15个一组，做3-5组。俄罗斯转体16-30个一组，做3-5组。仰卧侧屈摸脚踝20-30个一组，做3-4组。?慢跑、快走、游泳、爬山等半个小时有氧运动。

周五休息日

周六健身房力量重训?有氧运动，硬拉8-15个一组，做3-4组。负重深蹲8-15个，做3-4组。引体向上（没有辅助机的话，就脚下绑个弹力带辅助）8-15个，做3-4组。卧推8-15个，做3-4组。深蹲?慢跑、快走、椭圆机30-60分钟有氧运动

周日休息，不累的话可以继续衔接上面的训练计划。

饮食上注意少点碳水化合物摄入、多吃点优质蛋白质、减少油类、酒类摄入。定时吃饭、少熬夜！

减脂贵在坚持，希望能帮到你。加油！